Is iets serieus

Deze keer eindelijk eens een serieus berichtje over hoe ik nu aan het trainen ben. Om aan te geven dat ik toch wel mijn best doe heb ik eens bijgehouden wat ik vorige week allemaal uitgespookt heb. Hieronder volgt dus,big-brother gewijs (voorzien van de nodig visuele ondersteuning), het relaas van mijn sportinspanningen.

Maandag 21 Juli

Vandaag was het een dag congé (vive la belgique om het op zijn Frans te zeggen, voor diegene die het trouwens nog niet doorhadden, u hebt hier te maken met een echte polyglot), dus kon ik overdag in de Ardennen (Spa) gaan mountainbiken. 3,5 uur in de plassen gaan spelen (het regende nogal stevig) met hier en daar een beklimming, ideaal om de week in te zetten.

Eenmaal thuis gekomen, ben ik nog 1,5 gaan bij trainen op de rollen (aangezien het nog steeds regende, leek mij dit een plezantere optie dan buiten te gaan lopen). Voor diegene die niet weten hoe het er aan toe gaat op de rollen. Ik begin altijd met 20 minuten op te warmen. Naast het opwarmen dienen deze 20 min. eveneens om het fietsen op souplesse te trainen. Dit is bij mij zeker nodig omdat ik van nature uit (of eerder omdat ik dit in al mijn onwetendheid jaren lang zo gedaan heb) een stoemper ben. Een stoemper is een fietser die altijd met een veel te grote/zware versnelling rondrijdt (of om nog meer mijn kennis van het wielerjargon hier te etaleren, iemand die steeds rondrijdt op een te groot mes) Je ligt zwaar te duwen op de pedalen in plaats van mooi rondjes te maken (het is immers niet voor niks dat ze de kettingbladen rond maken, ok, voor de puristen, er bestaan ook ovale kettingbladen, sommige renners van CSC rijden er reeds met, onder andere Carlos Sastre, en niet alleen op zijn gewone wegfiets maar ook op zijn tijdrit fiets, men zegge –en hiermee bedoel ik dan die wielerfreaks die eindeloze discussies kunnen voeren op allerlei websites gaande over wielrennen en zich dus bezighouden met het lezen van artikels over ovale kettingbladen - dat deze ovale kettingbladen mee verantwoordelijk zijn geweest voor het minimale tijdsverlies dat Carlos heeft geleden in de tijdrit en hierdoor –je voelt hem al aankomen- dus ook den Tour heeft gewonnen, maar dat zou ons te veel off-topic lijden, het draait hier immers om mij en niet zo een onbeduidend coureureke die eens een koers heeft gewonnen).

Kortweg samen gevat, in plaats van te stoepen moet ik dus meer flyeren en net daarvoor dienen die eerste twintig minuten bij een sessie op de rollen. De bedoeling is dat er wordt gereden met een hartslag die ligt tussen de 146 en de 153 slagen per minuut. Voor diegene die dit thuis willen proberen (wees gerust er komt geen don’t try this at home preek), deze hartslag zones zijn persoonsgebonden en worden best bepaald door een sportmedisch onderzoek. Tevens moet er een trapfrequentie van boven de 100 (liefst bijna 110) rondjes per minuut worden gehaald. Je kunt het best vergelijken door eens een veel te lage/lichte versnelling te kiezen en enkele kilometers zo rond te fietsen, alsof je de hele tijd doortrapt.

Na de 20 minuten opwarming komen de intervallen. Bij een sessie van 1,5 uur zijn het zeven intervals, telkens van vijf minuten. Tijdens zo een interval moet je zien dat je de inspanning gaat opdrijven (door een zwaardere versnelling en/of meer weerstand op de rollen) zodat je hartslag tussen de 176 en 179 ligt. De trapfrequentie moet dalen tot 50-70 omwentelingen per minuut. Na de vijf minuten is het twee minuten recupereren (lichte versnelling en lage weerstand en vooral drinken, drinken en drinken). Deze intervallen zijn echt afzien want je bent echt een zware inspanning aan het doen en dan zijn vijf minuten héél lang.

Tot slot is het nog 20 minuten lostrappen door eigenlijk hetzelfde te doen als bij de opwarming.

Op de rollen

Op de rollen in close-up

Toch maar is proberen te lachen naar de camera

Dinsdag 22 juli

Dinsdag tijdens de middag 45 minuten gaan zwemmen. Deze zwemtraining ziet er als volgt uit.

• Beginnen met 100 m. los (gewoon wat opwarmen).
• 2 x 50 meter climax. Wat wil zeggen dat je de 50 m rustig begint en altijd maar harder en harder gaat zwemmen zodat de laatste slagen van de 50 m echt sprinten is. Tussen de 2 sessies is 30 sec rust.
• Terug 100 meter los.
• 400 meter tegen tempo 2. Dit tempo wordt long slow distance genoemd. In mijn geval moet dit ongeveer in 8 min 26 sec gebeuren.50 m los.
• 2 x 200 m. met 30sec rust ertussen. De eerste is in tempo 3 (extensieve duurtraining) wat zoveel wil zeggen als goe gas geven maar niet vollen bak (ongeveer 3min 50 sec voor de 200 m). De tweede sessie is in tempo 4 (intensieve duurtraining) Er bestaan dus maar vier tempo’s, wat dus zoveel wil zeggen als volle petrol (3 min 40 sec).
• 50 meter los.
• 4 x 100 meter met telkens 20 sec. recuperatie. Sessie 1 en 3 is tegen tempo 3, sessie 2 en 4 tegen tempo 4.
• 150 meter los (cool-down).

Van het zwemmen in de wezenberg zijn geen foto's. Ik heb wel enkele foto's van een training in open-water.

Den truk met de plastieke zak

Mijn enige actie foto tijdens het zwemmen (zie eens naar die hoge elleboog, mooi toch al zeg ik het zelf)

Oeps

Normaal doe ik dinsdag avond een lange fiets training (3,5 uur), maar aangezien ik maandag reeds veel gefietst had (en omdat ik nog een pintje ging pakken, of in mijn geval enkele ace tropicals, echte multivitamietjes) is dit beperkt gebleven tot 2 uur fietsen. Gewoonlijk fiets ik tijdens de langere training tochtjes op de weg, langs één of ander kanaal. Voordeel daarbij is dat je niet heel den tijd moet uitzien naar het verkeer of moet afremmen voor rode lichten. Je kunt je daardoor dus concentreren op een hoge trapfrequentie en op je hartslag. Nadeel is dan wel dat het uitzicht voor uren hetzelfde blijft (buiten hier en daar een occasionele visser, die om de één of andere reden altijd voorzien is van zo een keffend achterna hollend hondje, terwijl ik uit ervaring weet, dat het bij vissen toch juist stil moet zijn, anders gaan de vissen lopen).

Fietsen langs de kaai




Een poosje later (zoek de 7 verschillen)

Woensdag 23 Juli

Woensdag is het tijd om de batterijen nog op te laden. Woensdag is immers meestal mijn recuperatiedag. Het enige dat ik dan doe is een recuperatietraining zwemmen. Deze is redelijk eenvoudig. 200 meter opwarmen. 10 x 100 meter met telkens 30 sec. rust. De 100 m moet telkens in tempo 1 afgelegd worden (1 min 57 sec, je haalt nog net de zwalpende bomma’s in). dan eindigen met 100 m trappelen met een plankje en 100 m los zwemmen.

Donderdag 24 Juli

Donderdag is het gewoonlijk de zware zwemtraining. Na het werken ga ik dan de volledige afstand (3.8 km) zwemmen. Gewoon verstand op nul en baantjes tellen tot ik er 76 heb gedaan. Hier doe ik ongeveer anderhalf uur over. Aangezien je eigenlijk maar 1 uur en 45 min in de wezenberg mag binnen zijn, is het telkens alles geven bij het omkleden om nog tijdig buiten te geraken. Ik heb mij ook al verschillende keren afgevraagd wat er zou gebeuren indien je nu enkele minuten te laat buiten zou zijn, maar tot nu toe ontbreekt mij telkens de nodige portie lef om dit eens uit te testen. Na het zwemmen goed eten en dan nog 2 uur gaan lopen. Het lopen gebeurde tegen een niet te traag, niet te snel tempo (hartstalg 130-145) met enkele intervallen van 4 minuten waar ik mijn hartslag verhoog tot 170-175.

Vrijdag 25 Juli

45 min zwemmen (gelijkaardig aan de training van dinsdag maar enkele oefeningen die zich meer op techniek richten en enkele op kracht). S’avonds nog 1,5 uur op de rollen en 1,5 uur lopen.

Zaterdag 26 Juli

Super warm vandaag dus overdag lekker in het zonnetje gaan fietsen (3,5 uur) en erna nog een uur en een kwart gaan lopen (intensieve duurtraining, dus heel den tijd aan een hoog tempo, zoveel mogelijk hartslag boven de 165 te houden).

Zondag 27 Juli

De week afgesloten met 1,5 uur op de rollen en 1,5 uur gaan lopen.

Totaal

Vorige week heb ik in totaal 23,5 uur getraind. Dit is echter een beetje een vertekend beeld want er was 1 dag extra verlof. Van die 23,5 uur heb ik 3 uur en 45 minuten gezwommen, heb ik 6 uur en 15 minuten gelopen en 13 uur en half gefietst.

Extra

Buiten het effectief sporten zijn er jammer genoeg nog extra dingen aan het trainen. Eén van de minst plezante dingen aan het sporten vind ik persoonlijk het stretchen. Dat is er echt altijd te veel aan. Je komt goed bezweet thuis en eigenlijk wil je zo snel mogelijk iets drinken en den douche inspringen maar dan moet je nog eerst 10 min afzien (want volgens mij bestaat er echt niemand die plezier schept in stretchen).

Let vooral op het plezier dat vooral van mijn gezicht druipt

Naast het stretchen moet er dus ook gedouched worden. Aangezien je gewoonlijk na het zwemmen een douche neemt en na het lopen en/of fietsen nog eens doe ik dit dus meestal tot twee maal per dag en dat komt soms mijn strot uit (weer uitkleden, alles schrobben, zien dat alles proper is ook jeweetwel, afdrogen terug aankleden).

Deze foto toch maar gecensureerd

Tot slot moet er ook veel gegeten worden. Sinds ik op mijn sportersdieet sta, was ik wel wat kilo’s afgevallen. Dit was echter iets te veel naar mijn goesting. Al een chance dat ik regelmatig tips rond voeding krijg van Nissim, collega it’er, specialist bananen fretten. Hij gaf me de wijze woorden: gij moet nog veel meer banen verorberen en s’avonds laat nog nen extra spagetti achter de kiezen steken. Gevolg is dus dat ik van s’morgens tot s’avonds van alles in mijn kas aan het steken ben (tot die mate dat mijn kaak en hap spieren reeds over ontwikkeld beginnen te geraken, volgens mij kan ik nu moeiteloos een blik bruine bonen met blik en al naar binnen steken, dat zien ik Popey zelf niet doen).

Mijn collega's lachen mij al uit met mijn eigen recyclage park



En als dit gene reclame had kunnen zijn voor vittel